Uykunuzu sabote eden 7 alışkanlık: İşte iyi uykunun püf noktası

“Pratik mükemmelleştirir” kelamı birden fazla alanda geçerli olsa da uyku bu kuralın istisnalarından biri üzere görünüyor. Hayatımızın kıymetli bir kısmını uykuda geçirmemize karşın milyonlarca insan her gece gereğince dinlenmiş hissetmeden uyanıyor. Bunun bedeli ise hem fizikî hem zihinsel sıhhat açısından epeyce ağır olabiliyor.

Birleşik Krallık Ulusal Sıhhat Servisi’nde (NHS) vazife yapan pratisyen tabip Dr. Radha Modgil’e göre uyku, tabiatıyla olup biten bir durum değil; şuurlu halde yönetilmesi gereken faal bir süreç. Uyku sırasında hücreler yenileniyor, vücut toparlanıyor ve beyin gün içinde yaşananları işleyerek hafızaya yerleştiriyor.

Kaliteli bir uyku; dikkat müddetini, zihinsel berraklığı ve dayanıklılığı artırırken bağışıklık sistemini de destekliyor. Buna karşılık yetersiz uyku; kilo alımı, yüksek tansiyon, kalp-damar hastalıkları, diyabet ve felç riskini bariz biçimde yükseltiyor.

Buna karşın uyku, sağlıklı hayatın en çok ihmal edilen yapı taşlarından biri olmaya devam ediyor. Dr. Modgil’in ifadesiyle uyku, “ailenin görmezden gelinen küçük kardeşi” üzere. Beslenme ve idman sıklıkla gündeme gelirken, son yıllarda yapılan araştırmalar ve akıllı saat üzere takip aygıtlarının yaygınlaşması, insanların uyku tertiplerine daha fazla dikkat etmesini sağladı.

Bu ilgi hiç de yersiz değil. Herkes için kusursuz bir gece uykusu tarifi farklı olabilir ve tahminen de bu türlü bir şey mümkün değildir. Fakat uykuda yapılacak küçük iyileştirmeler bile kişinin nasıl hissettiğini, nasıl göründüğünü ve gün içinde nasıl performans gösterdiğini gözle görülür biçimde etkileyebilir. Bullmore’un uzmanlarla yaptığı görüşmelerde üzerinde en çok uzlaşılan teklifler şöyle:

Uyuma ve uyanma saatlerinde tutarlılık sağlayın

Uykuya dair tekliflerin büyük kısmı, bedenin 24 saatlik biyolojik saati olan sirkadiyen ritimle direkt irtibatlı. Beden nizamlı bir programa alıştığında, hormonlardan metabolizmaya kadar pek çok sistem ahenk içinde çalışıyor. Sistemsiz saatler ise bu dengeyi bozarak sıhhati olumsuz etkiliyor.

WHOOP şirketinde araştırma ve bilgi alanından sorumlu üst seviye yönetici Emily Capodilupo, yatma ve kalkma saatlerinin istikrarlı olmasının yalnızca uyku değil genel sıhhat için de en tesirli alışkanlıklardan biri olduğunu söylüyor. Bu tertip; iltihaplanmayı azaltabiliyor, tip 2 diyabet ve kimi kanser çeşitlerinin riskini düşürebiliyor, metabolik sıhhati destekliyor.

Sabah uyandıktan kısa mühlet sonra gün ışığına çıkmak da biyolojik saatle uyumlanmayı kolaylaştırıyor. Dr. Modgil, doğal ışığın melatonin üzere uyku hormonlarını direkt etkilediğini vurguluyor. Gün boyunca mümkün olduğunca gün ışığı almak, gündüz hareketli olmak ve yatmadan birkaç saat evvel sakinleşmek uykuya geçişi hızlandırabiliyor.

Yatma öncesi ritüeller oluşturun

Ağır iş temposu, toplumsal hayat ve aile sorumlulukları sistemli bir uyku rutinini sürdürmeyi zorlaştırabilir. Lakin her gece tıpkı saatlerde uyumak mümkün olmasa bile, bedeni uykuya hazırlayan birtakım alışkanlıklar geliştirilebilir.

Yatmadan evvel ışıkları kısmak, kitap okumak, pijama giymek üzere kolay ancak tekrarlanan davranışlar beyne “dinlenme zamanı” sinyali gönderir. Bu tıp işaretler nizamlı olarak tekrarlandığında, beden bu aksiyonları uykuya hazırlıkla ilişkilendirir.

Capodilupo’ya nazaran vücut, uykunun yaklaştığını evvelce kestirim edebildiğinde uyku kalitesi besbelli biçimde artar. Saatleriniz oturduğunda, beden yatmadan yaklaşık iki saat evvel hormonal olarak uyku moduna girmeye başlar. Bu süreci destekleyen alışkanlıklar, bilhassa güç periyotlarda güçlü bir yardımcı olabilir.

Yatak odanızı bir dinlenme alanına dönüştürün

Gerilim, kaliteli uykunun en büyük düşmanlarından biridir. Bu nedenle yatak odasının rahatlatıcı, sade ve dikkat dağıtıcılardan arındırılmış olması büyük ehemmiyet taşır.

Ortam şartlarını ince ayarlayın

İnsan performansı üzerine çalışan bilim insanı Dr. Andy Galpin ve takımı, bu yıl yayımladıkları akademik çalışmada uyku kalitesini etkileyen bilinen tüm çevresel faktörleri sıraladı. Gürültü, ışık, ekran kullanımı, oda sıcaklığı, hava kalitesi, yatak ergonomisi, kokular, yatak paylaşımı ve hatta uyku takip aygıtları bu faktörler ortasında yer alıyor.