Günde 10 bin adım atmanın yararları, uzun yıllardır tanınan bir sıhhat mottosu olarak benimsendi. Fakat bu gayenin kökeninin, 1960’larda Japonya’daki bir adımsayarın pazarlama kampanyasına dayandığı ortaya çıktı.
Japoncada “10 bin adım ölçer” manasına gelen “Manpo-kei” isimli aygıtın tanıtımıyla yayılan bu sayı, bilimsel bir zorunluluktan çok bir motivasyon aracı oldu. Lakin, sistemli yürüyüşün insan sıhhati üzerindeki muazzam tesirleri bilimsel araştırmalarla tekraren kanıtlandı.
BİLİMSEL ARAŞTIRMALAR NE DEDİ?
Güncel çalışmalar, 10 bin adımın sağladığı yararların büyük bir kısmının daha düşük adım sayılarında da elde edilebileceğini gösterdi. Bilhassa yaş ve genel sıhhat durumu üzere ferdi faktörlerin adım maksadını etkilediği belirtildi.
Erken Mevt Riski ve Kritik Adım Sayısı: Harvard Tıp Okulu’nda vazifeli epidemiyoloji profesörü Dr. I-Min Lee ve takımı tarafından yürütülen geniş kapsamlı bir araştırma, yaşlı bayanlarda mevt riskini değerli ölçüde azaltmak için günde ortalama 4.400 adımın kâfi olabileceğini ortaya koydu.
Araştırmaya nazaran, günde 2.700 yahut daha az adım atan bayanlara kıyasla, 70’li yaşlarında 4.400 adıma ulaşan bayanların erken vefat riskinin yüzde 40 oranında azaldığı tespit edildi.
Daha Az Adımla Uzun Ömür: The Lancet Public Health mecmuasında yayımlanan aktüel bir araştırmada ise günde ortalama 7 bin adım atmanın kronik hastalıkların önlenmesinde kâfi olduğu, bu adım sayısının demans riskini dahi yüzde 38’e kadar düşürdüğü gözlemlendi.
ADIM SAYISINDAN DEĞERLİ OLAN: SÜRAT VE YOĞUNLUK
Bilim dünyası, adım sayısının ötesinde bir faktöre daha odaklandı: Yürüme suratı yahut yoğunluğu.
Sidney Üniversitesi’nden fizyolog Dr. Emmanuel Stamatakis, yürüme süratiyle ilgili yapılan ve yaklaşık 78 bin 500 iştirakçiyi kapsayan araştırmalara vurgu yaptı.
Dr. Stamatakis, “İnsanlar ekseriyetle adım sayılarını sayıyor, lakin adımlarının suratını nadiren düşünüyorlar” tabir etti.
Araştırmalar, gün boyunca sistemli olarak daha süratli yahut daha yüksek yoğunlukta yürüyenlerin, daha yavaş yürüyenlere kıyasla daha düşük bunama başlangıcı riski, kanser ve kardiyovasküler hastalık riski taşıdığını gösterdi.
Japon bilim insanları Hiroshi Nose ve Dr. Shizue Masuki tarafından geliştirilen ve tempolu ile hafif yürüyüşün dönüşümlü uygulandığı “aralıklı yürüyüş” metodu, düşük yoğunluklu 8 bin adım maksadına kıyasla; beden yükünde daha fazla azalma, kan basıncında daha besbelli düşüş ve bacak gücünde daha fazla gelişim sağladı.
Uzmanlar, tempoyu değiştirerek yürümenin kalp, kaslar ve metabolizmayı daha tesirli çalıştırdığını belirtti.
YÜRÜYÜŞÜN GENEL SIHHAT ÜZERİNDEKİ KANITLANMIŞ FAYDALARI
Adım sayısı gayeden bağımsız olarak, tertipli yürüyüşün genel sıhhat üzerindeki yararları dünya çapındaki sıhhat kuruluşları tarafından desteklendi:
Kalp ve Damar Sıhhati: Yürüyüş, güçlü bir kalbe takviye oldu. Kalp daha az eforla daha fazla kan pompalayarak kan basıncını düşürmeye ve kalp krizi riskini azaltmaya yardım etti.
Metabolik Düzgünleşme: Nizamlı aktivite, kasların daha fazla glikoz kullanmasını sağlayarak kan şekerini stabilize etti. Ayrıyeten metabolizmayı hızlandırarak kilo denetimine katkıda bulundu.
Zihinsel ve Ruhsal Uygunluk: Stanford Üniversitesi’nde yapılan bir çalışma, yürümenin zihni açarak yaratıcılığı artırdığını gösterdi. Tempolu yürüyüş ise bedende serotonin ve endorfin üzere memnunluk hormonlarının salınımını tetikledi, böylelikle gerilim düzeyleri azaldı ve genel zihinsel düzgünlük hali gelişti.
Yaşlanma Sürecine Tesir: Dr. Paddy C. Dempsey liderliğindeki bir araştırma, tempolu yürüyüş ile uzun telomer (kromozomların uç kısımlarını koruyan ve biyolojik yaşlanmanın bir göstergesi olan yapılar) ortasında bir ilişki tespit etti. Bu bulgu, tempolu yürüyüşün biyolojik yaşlanmayı yavaşlatabileceği manasına geldi.