Hangi besinler sizi uzun süre tok tutar? Uzmanlardan çarpıcı öneriler
Protein: Tokluk İçin Anahtar Besin
Protein, bedenin büyümesi, tamiri ve işlevleri için değerli bir besin unsurudur, birebir vakitte tokluk hissinin uzun mühlet devam etmesini sağlayan en güçlü besin kümelerinden biridir. Protein, sindirilmesi başka besinlere nazaran daha uzun süren bir makrobesin. Uzmanlar, protein alımının açlık hissini baskıladığını ve uzun vadeli tokluğu teşvik ettiğini belirtiyor.
Klinik beslenme uzmanı Dr. Lucy Griffin, “Yüksek proteinli besinler, bedende tok kalma sinyalleri gönderir ve insülin düzeylerinin dengelenmesine yardımcı olur. Bu, daha az yemek yemenize ve hasebiyle daha uzun müddet tok kalmanıza yardımcı olur. Bilhassa et, balık, yumurta ve baklagiller bu kümede yer alır” dedi.
Birçok çalışma, yüksek proteinli öğünlerin, açlık hissini %60 oranında azalttığını ve insanların günlük kalori alımlarını %20 oranında düşürdüğünü gösterdi. American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan bir araştırma, protein tüketiminin iştahı baskılayıcı tesirinin, öteki besinlere kıyasla çok daha güçlü olduğunu ortaya koydu.
Lifli Besinler: Sindirimi Yavaşlatır, Tokluk Sağlar
Lifli besinler, sindirimin yavaşlamasına yardımcı olarak daha uzun müddet tok kalmanıza imkan tanır.
Lif, mideyi doldurur ve sindirim sürecini uzun tutarak açlık hissinin daha geç başlamasını sağlar.
Ayrıca, lifli besinler kan şekeri düzeylerinin dengelenmesine yardımcı olur, bu da birdenbire açlık krizleri yaşamanızı pürüzler.
Beslenme uzmanı Prof. Dr. Sarah Walker, “Lif, bilhassa sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve baklagiller üzere besinlerde çokça bulunur. Bu besinler, mideyi doldururken sindirim suratını yavaşlatır. Böylelikle, daha uzun müddet tokluk hissi sağlanır ve birebir vakitte kan şekerini dengeleme fonksiyonu gösterir” diyor.
Lifli besinlerin en bariz avantajlarından biri de sindirim sistemine olan katkılarıdır. Nutrition Reviews’da yayımlanan bir meta-analiz, yüksek lifli diyetlerin, obeziteyi önlemede ve tokluğu artırmada tesirli olduğunu gösteriyor.
YAĞLAR: TOKLUK İÇİN ÜLKÜ ÖLÇÜDE TÜKETİLMESİ GEREKEN BİR BESİN
Yağlar, gerçek ölçüde tüketildiğinde, uzun periyodik tokluk sağlayabilen besin unsurlarındandır. Bilhassa tekli doymamış yağlar ve omega-3 yağ asitleri içeren besinler, tokluğu artırmada hayli tesirlidir. Avokado, zeytinyağı, fındık, ceviz ve somon üzere yağlı balıklar, tokluğu artıran yağ kümelerinden.
Beslenme uzmanı Dr. Emily Johnson, “Yüksek kaliteli yağlar, sindirim sisteminin suratını düşürür ve mideyi daha uzun mühlet tok meblağ. Omega-3 yağ asitleri ve monodoymamış yağlar, iltihaplanmayı azaltır ve tokluk hormonlarını aktive eder” açıklamasını yaptı.
Journal of Nutrition’da yapılan bir çalışma, omega-3 yağ asitlerinin, bilhassa tokluk hissini artırmak için diyetlere eklenmesinin yararlı olduğunu öne sürüyor.
KARBONHİDRATLAR: SÜRATLİ GÜÇ VE TOKLUK
Yüksek karbonhidratlı besinler, çabucak güç sağlasa da, kan şekerinin süratle yükselmesine ve akabinde ani düşüşlere yol açabilir. Lakin, düşük glisemik indeksli karbonhidratlar (örneğin, tam tahıllar, yulaf, esmer pirinç gibi) daha yavaş sindirilir ve uzun periyodik tokluğa katkı sağlar. Bu besinler, kan şekeri düzeylerinin stabil tutulmasına yardımcı olur ve açlık krizlerini önler.
Endokrinoloji uzmanı Prof. Dr. Robert Harris, “Düşük glisemik indeksli karbonhidratlar, kan şekerini düzenler ve insülinin daha stabil bir formda salınmasını sağlar. Bu da uzun mühlet tok kalmaya yardımcı olur. Lakin işlenmiş beyaz ekmek ve şekerli besinlerden kaçınmak gerekir” diyor.
American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan bir araştırma, düşük glisemik indeksli karbonhidratların, tokluk hissini artırırken, açlık düzeylerini azaltmada daha tesirli olduğunu belirtiyor.
HER BESİN KENDİ YERDE ETKİLİ
Tokluk hissini uzatmak, sağlıklı bir ömür sürdürmek için kıymetli bir adım. Proteinler, lifli besinler, kaliteli yağlar ve düşük glisemik indeksli karbonhidratlar, uzun müddetli tokluk sağlayan anahtar besin kümelerinden. Bununla birlikte, her bireyin beden yapısı ve metabolizması farklı olduğundan, en güzel sonuçları almak için bu besin kümelerinin hakikat oranlarda ve istikrarlı bir halde tüketilmesi gerekmekte.
Uzmanlar, ferdî diyet planlarının, bedenin gereksinimlerine nazaran şekillendirilmesi gerektiğini vurguluyor.
Sağlıklı ve uzun vadeli tokluk için yanlışsız besin kombinasyonlarını belirlemek, hem fizikî sıhhati düzgünleştirir hem de istenmeyen açlık krizlerinin önüne geçer.
