30’lu yaşlardan itibaren kas kaybını önlemek için uzmanlar direnç idmanlarını ve yüksek proteinli beslenmeyi önerdi. Bilimsel çalışmalar, tertipli idmanın kas kütlesini yüzde 2-3 artırabileceğini gösterdi. Bu prosedürlerle sarkopeniyi geciktirerek, sağlıklı ve faal bir yaşlılık devri yaşanabilir, düşme riskleri azaltılabilir.
Bilimsel araştırmalar da, tertipli antrenman ve beslenmenin kas kütlesini koruduğunu kanıtladı.
30’lu yaşlardan itibaren kas kaybını önlemek için uzmanlar direnç idmanlarını ve yüksek proteinli beslenmeyi önerdi. Bilimsel çalışmalar, nizamlı idmanın kas kütlesini yüzde 2-3 artırabileceğini gösterdi. Bu sistemlerle sarkopeniyi geciktirerek, sağlıklı ve etkin bir yaşlılık periyodu yaşanabilir, düşme riskleri azaltılabilir.
Harvard ve Stanford üzere kurumların çalışmaları, sarkopeni olarak bilinen kas erimesinin önlenebileceğini gösterdi. ABD’li uzman Dr. Thomas W. Storer, Harvard’a bağlı Brigham and Women’s Hospital’da yürüttüğü araştırmalarda, yaşlanmayla kaybedilen kas kütlesinin geri kazanılabileceğini belirtti.
Storer, “Yaşlı erkekler, yaşlanma nedeniyle kaybedilen kas kütlesini artırabilir” dedi ve en tesirli yolun progresif direnç idmanı (PRT) olduğunu vurguladı.
Bu idmanların, yük, tekrar ve set sayılarını artırarak kasları zorladığını tabir etti. Storer, haftada 2-3 sefer yapılan 8-10 idmanın, büyük kas kümelerini hedefleyerek güç ve dayanıklılığı artırdığını ekledi.
Bir öteki uzman, Dr. Gabrielle Lyon, kas odaklı tıp yaklaşımıyla tanındı. Lyon, “Kas, uzun ömür için en büyük organımızdır” diyerek, kas kaybının metabolik hastalıkları tetiklediğini savundu.
Protein alımının kritik olduğunu belirten Lyon, günlük 1-1.3 gram protein/kilogram beden tartısı önerdi ve bunu öğünlere yaymanın kas sentezini uyardığını söz etti. Lyon’un çalışmaları, kas sıhhatinin hormonal istikrar ve zihinsel netlik için vazgeçilmez olduğunu gösterdi.
PubMed Central’da yayımlanan bir inceleme, 30 yaş sonrası kas kütlesinin her on yılda yüzde 3-8 azaldığını ortaya koydu.
Bu oran, 60 yaş sonrası daha da hızlandı. Araştırma, direnç ve aerobik idmanların kas büyümesini teşvik ettiğini, beslenmeyle birleştiğinde metabolik değişiklikleri düzelttiğini belirtti. Ohio State Üniversitesi’nin bulguları da, günlük kâfi kalori ve protein alımının kas kaybını yüzde 3-5 önleyebileceğini doğruladı.
Stanford’dan bir çalışma, 40’lı yaşlarda kas kaybının yüzde 1 oranında başladığını ve idmanla yavaşlatılabileceğini kanıtladı. Medicine & Science in Sports & Exercise mecmuasındaki meta-analiz, 50-83 yaş ortası erkeklerde PRT’nin ortalama 2.4 pound kas artışı sağladığını gösterdi.
Araştırmalar, protein zengini diyetlerin (et, balık, yoğurt) ve vitamin D’nin kas kaybını azalttığını vurguladı.
Uzmanlar, haftada 2-4 kere güç idmanı yapmayı tavsiye etti. Squat, plank ve yük kaldırma üzere idmanlar, kas gücünü artırdı. Storer, idmanlarda yorgunluğa ulaşmanın kıymetini söz etti. Beslenmede, her öğünde 20-35 gram protein tüketimi önerildi; örneğin tavuk yahut fasulye üzere kaynaklar tercih edildi.
Cleveland Clinic’in raporları, sağlıklı diyet ve antrenmanın sarkopeniyi bilakis çevirdiğini kanıtladı.
Araştırmalar, omega-3 ve D vitamini desteklerinin yararlı olduğunu gösterdi. Lyon, kas kaybının önlenmesinin, düşme riskini azalttığını ve bağımsız ömrü uzattığını belirtti.
Sonuç olarak, 30’lu yaşlardan itibaren kas kaybını önlemek, bilimsel temelli yaklaşımlarla mümkün hale geldi. Uzmanlar ve araştırmalar, etkin hayatın anahtar olduğunu tabir etti. Bu stratejiler uygulandığında, yaşlanma süreci daha sağlıklı geçti.