Sağlıklı yaşlanmanın anahtarı ortaya çıktı! Uzun yaşamanın şifresini uzmanlar anlattı

Yaşlanma, insan bedeninde kaçınılmaz değişiklikler getiriyor: kas kütlesinde azalma, fizikî fonksiyonlarda gerileme ve kronik hastalık risklerinde artış. Lakin son bilimsel araştırmalar, protein tüketiminin bu süreçte kritik bir rol oynayabileceğini ortaya koydu.

Avrupa Birliği Geriatri Tıbbı Derneği (EUGMS) tarafından desteklenen PROT-AGE Çalışma Grubu’nun 2013’te yayımladığı bir rapora nazaran, 65 yaş üstü bireylerin sağlıklı kalmak ve kas kütlesini korumak için günde kilogram başına 1.0-1.2 gram protein tüketmesi gerekiyor. Bu ölçü, genç yetişkinler için önerilen 0.8 g/kg/günlük protein ölçüsünden besbelli biçimde yüksek. Pekala, bu teklifler ne manaya geliyor ve yaşlı bireyler için protein neden bu kadar kıymetli? İşte tüm ayrıntılar…

SARKOPENİ VE PROTEİN İLİŞKİSİ

Yaşlanmayla birlikte ortaya çıkan en büyük tehditlerden biri, kas kütlesi ve gücünün kaybı manasına gelen sarkopeni.

Arkansas Üniversitesi’nden Dr. Robert R. Wolfe ve grubunun yayımladığı bir çalışmada, yaşlı bireylerin düşük protein alımıyla sarkopeni riskinin arttığı belirtildi.

Araştırma, yaşlı yetişkinlerin yemek başına yaklaşık 35 gram yahut kilogram başına 0.4 gram yüksek kaliteli protein tüketmesi gerektiğini vurguladı. Bu ölçü, kas protein sentezini azamî seviyede uyararak kas kaybını önlemeye yardımcı oldu.

Dr. Wolfe, “Yaşlı bireylerde proteinin anabolik tesiri, gençlere kıyasla daha az tesirli. Bu nedenle daha yüksek dozda protein alımı gerekiyor” dedi.

İki besin, bir mucize! Karaciğerin sessiz kurtarıcıları

BİTKİSEL PROTEİN Mİ, HAYVANSAL PROTEİN Mİ?

Protein kaynaklarının seçimi de yaşlanmada değerli bir faktör. The American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan Nurses’ Health Study, orta yaşta bitkisel protein tüketiminin sağlıklı yaşlanma mümkünlüğünü artırdığını gösterdi.

Çalışmada, bitkisel proteinin her %3’lük güç artışı, sağlıklı yaşlanma talihini %46 oranında artırırken, hayvansal proteinin birebir oranda tüketimi %6 daha düşük sağlıklı yaşlanma olasılığıyla ilişkilendirildi.

Harvard Üniversitesi’nden Dr. Andres Ardisson Korat, “Bitkisel proteinler, antioksidanlar ve lif üzere ek besin unsurlarıyla birlikte geliyor, bu da uzun vadeli sıhhat için avantaj sağlıyor” dedi.

Ancak hayvansal proteinler, bilhassa kırmızı et, tartışmalı bir pozisyona sahip. eBioMedicine’de yayımlanan bir çalışma, Kanazawa Tıp Üniversitesi’nden Dr. Masafumi Kuzuya liderliğinde, yüksek kırmızı et tüketiminin kalp-damar hastalıkları, kanser ve diyabet riskini artırabileceğini gösterdi.

Özellikle 50-65 yaş aralığında, %20’den fazla kalorinin hayvansal proteinden geldiği diyetlerin, tüm nedenlere bağlı vefat riskini %74 oranında artırdığı bulundu. Lakin farklı bir biçimde, 66 yaş üstü bireylerde yüksek protein alımı, mevt riskini %28 oranında azalttı.

Dr. Kuzuya, “Kırmızı et, temel amino asitler ve mikro besinler açısından varlıklı olsa da, yaşlı bireylerde ölçülü tüketilmesi kritik” dedi.

EGZERSİZLE PROTEİN KOMBİNASYONU

Uzmanlar, protein tüketiminin idmanla birleştirildiğinde daha tesirli olduğunu vurguladı.

Avrupa Klinik Beslenme ve Metabolizma Derneği (ESPEN) uzmanı Dr. Nicolaas Deutz, 2014’te yayımlanan bir çalışmada, “Egzersiz sonrası 20 gram protein alımı, kasların amino asitlere hassaslığını artırıyor” dedi. Bu, bilhassa direnç idmanlarıyla birleştiğinde, kas kütlesini ve gücünü muhafazada sinerjik bir tesir oluşturdu.

Kanada McMaster Üniversitesi’nden Dr. Stuart Phillips ise, “Orta seviyede protein alımı, örneğin her öğünde 25-35 gram, yaşlı bireylerde metabolik sıhhati iyileştiriyor” diyerek, nizamlı protein dağıtımının değerine dikkat çekti.

NE KADAR PROTEİN KÂFİ?

PROT-AGE Çalışma Kümesi, sağlıklı yaşlılar için 1.0-1.2 g/kg/gün önerirken, akut yahut kronik hastalığı olanlar için bu ölçünün 1.2-1.5 g/kg/gün’e, önemli malnütrisyon durumlarında ise 2.0 g/kg/gün’e kadar çıkabileceğini belirtti.

Örneğin, 80 kiloluk bir birey için bu, günlük 80-96 gram protein manasına geliyor; bu da yaklaşık 280-340 gram tavuk göğsüne denk. Lakin, protein kaynaklarının çeşitliliği ve kalitesi de değerli. Bitkisel proteinler, örneğin baklagiller, soya eserleri ve kuruyemişler, hem sürdürülebilir hem de sıhhat dostu bir alternatif sundu.

İşte karaciğer dostu 3 besin! Uzman isim sofranızdan eksik etmeyin diyerek tavsiyede bulundu

DENGELİ VE ŞUURLU TÜKETİM

Bilimsel bilgiler, yaşlı bireylerin daha fazla protein tüketerek sağlıklı yaşlanma talihini artırabileceğini gösterdi. Ancak, protein kaynaklarının seçimi ve tüketim biçimi büyük değer taşıyor.

Bitkisel proteinler, hem çevresel hem de sıhhat açısından avantaj sağlarken, kırmızı et üzere hayvansal proteinlerin ölçülü tüketilmesi önerildi.

Uzmanlar, protein alımını antrenmanla desteklemenin, kas sıhhatini ve genel ömür kalitesini muhafazanın anahtarı olduğunu vurguladı.